習慣の力 The Power of Habit

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「習慣」について関心を持っている人ならこの本のことを耳にしたことがあるかも知れません。ピューリッツァー賞受賞作家のチャールズ・デュヒッグが2012年に出版し、ニューヨーク・タイムズ紙のベストセラーリストに120週以上にわたって掲載され続けた本です。

 

この本からは以下の3つのポイントを学ぶことができたと思います。

①習慣は、「合図」「ルーティン」「報酬」の3つのループで成り立っている。

②そのうちの1つである「ルーティン」を置き換えることで、習慣を変えることが可能。

③意志の力は最も重要な習慣であり、3つの方法で時間をかけて強化することができる。

 

 

 

 

習慣は「合図」「ルーティン」「報酬」の3段階のループ

実は、私たちの日々の行動の約40%は "自動再生" で行われています。 習慣とは脳がエネルギーを節約するための方法で、私たちは起きている16時間のうち約6時間は自分では意識していないことに費やしているのです。

 

著者のデュヒッグは、例えば毎朝コーヒーを飲むなどの習慣の根底には、シンプルな3つのループがあることを発見しました。

 

毎朝7時に台所のテーブルに座って朝食をとるなど、習慣を実行するきっかけとなる「合図」。

コーヒーメーカーのところに行ってスイッチを入れボタンを押す「ルーティン」(自動的に行う行動のこと)。

そして最後にコーヒーの豊かな香りと味、キッチンテーブルの上で日差しを浴びながらカップから立ち上る蒸気を眺める、といった「報酬」。

 

こうした習慣は、合図とルーティンのつながりが強くなればなるほど、変えるのが難しくなります。しかし変えることは可能です。

 

ルーティンを代えるだけで、習慣を変えることができる

習慣を変えるためのコツは、「習慣を変えても他のことはそのままにしておく」ことです。 もしコーヒーの習慣を変え、カフェインを断とうとしているのであれば、その方法はそれほど難しくありません。

 

コーヒーマシンのボタンを押す代わりに、カフェインレスコーヒーの粉にお湯を注ぐだけです。 実際はカフェインを摂取していないのに、上記の「報酬」が変わらずに得られるため、カフェインが恋しくなることはないのです。

 

最も重要な習慣は意志の強さ。3つの方法で時間をかけて強化できる

デュヒッグ氏によると、意志の強さは人生のあらゆる面でより良い結果をもたらすため、最も重要な力になります。 この意志力は、時間をかけて強化することができます。

 

そのために、以下の3つの方法が紹介されています。

①多くのルールを課す:例えば毎日の起床時間、厳しい食事制限などは、「すぐに満足感を得たい」という欲を遅らせる練習になり、結果として発揮できる意志力が増えます。

②最悪の事態を想定して計画を立てる:上司に怒鳴られたときのことを事前に考えておくだけでも、いざというときに冷静さを失わずに済みます。

③自律性を保つ:自律性は充実した人生を送るために重要であり、また自律性がないと意志の強さも失われてしまいます。他人から強制されたこと(自律的でなないこと)をやっている場合、私たちの意志力はより早く疲れ切ってしまうからです。

 

細かいライフハックよりも、こういった日常生活で重要なポイントを改善することに集中すれば、長い目で見て素晴らしい自己管理能力を身につけることができるだろうと思いました。

 

習慣の力〔新版〕 (ハヤカワ文庫NF)